A respirar también se aprende

Lo importante es tomar consciencia del ritmo respiratorio (espirar, retener, inspirar) y de los espacios respiratorios (bajo, medio, alto). Es algo que podemos hacer en cualquier momento del día y en cualquier posición (sentados, acostados, parados). O sea, no hay excusas para no llevarla a cabo.

Aunque respirar es la primera reacción instintiva de nuestra vida y es un acto absolutamente reflejo, con el tiempo llegamos a respirar muy mal o en forma incompleta, por lo cual debemos conocer sus bases fisiológicas y practicar la técnica de respiración correcta.

Debemos tener en cuenta que la espiración profunda debe llevar el doble de tiempo que la inspiración. Además, el ritmo de vaciado y llenado debe ser lento, a tal punto que el proceso debe ser lo más silencioso posible (no debería escucharse ruido alguno, cosa que ocurre cuando respiramos aceleradamente).

La respiración debe ser cómoda y no debe requerir esfuerzos. La exhalación implica la relajación de los músculos respiratorios. El tórax se hunde bajo su propio peso, y al hacerlo, expulsa el aire. La lentitud de la espiración se verifica mediante el silencio. El final de la exhalación puede ayudarse con la contracción de los músculos abdominales, para expulsar los últimos restos de aire viciado.

Una respiración completa y profunda, debe contar de tres tiempos bien evidenciados, que conviene registrar físicamente. Tras la completa exhalación, se comienza llenando la base de los pulmones (abdomen expandido), luego la zona central (pectorales expandidos) y finalmente la parte superior (clavículas alzadas). Estos tres “tiempos” se deben integrar en un solo ritmo, lento y continuo, que se reproduce luego de un pequeño intervalo, en idéntico orden durante la exhalación.

Al comienzo, para tomar consciencia del correcto llenado/vaciado de estas áreas pulmonares, podemos auxiliarnos con las manos (sobre el abdomen y luego sobre el tórax) y elevando los hombros (alzado de clavículas), a fin de registrar el desplazamiento.

1) Inhalar: llenar abdomen, expandir tórax y elevar hombros.

2) Retener unos segundos.

3) Exhalar: vaciar abdomen, contraer tórax y bajar hombros.

Es importante respetar la lentitud (silencio respiratorio), el registro (con manos y movimiento de clavículas) y un tiempo de espiración más lento (el doble) que la inhalación. Por ejemplo, si lo hacemos caminando, podemos medir el tiempo por pasos: inspiración durante 6 pasos, retención en 3 pasos y espiración en 12 pasos. Si lo hacemos acostados o sentados, podemos contar mentalmente. Con el tiempo y la práctica cotidiana, esto se debe convertir en algo automático e intuitivo.